徒手健身无需器械，相宜在家或户外进行，是进步体能、增强肌肉力量的有用形势。以下是一周的徒手考试筹算，匡助你科学熟练，平缓进步躯壳涵养。

**周一：全身考试**

深蹲、俯卧撑、平板撑抓、平卧起坐、弓步走，每个看成作念3组，每组12-15次，间歇休息30秒。

**周二：中枢强化**

平卧抬腿、侧平板、俄罗斯转体、桥式，每组15次，共3组， 响水县运河镇达祝种植家庭农场细腻中枢发力。

**周三：上肢考试**

俯卧撑（可变角度）、引体朝上（可用弹力带援手）、臂屈伸、三角肌考试， 新型节能保温建筑材料生产_销售_湖北省黄冈鹏美建材有限责任公司每组10-12次，散文网,散文爱好者的乐园3组。

**周四：下肢与均衡**

箭步蹲、单腿硬拉、臀桥、侧向跨步，每组12次，青阳的站 - 青青草原我最绿3组，进步下肢力量和踏实性。

**周五：有氧与耐力**

跳绳、开合跳、高抬腿、波比跳，每项抓续30秒，休息15秒，轮回4轮，提高心肺功能。

**周六：全身轮回考试**

将深蹲、俯卧撑、平板撑抓、当先等看成组合成轮回考试，每个看成40秒，休息20秒，完成3轮。

**周日：休息与拉伸**

进行全身拉伸，减弱肌肉，促进还原，为下周考试作念好准备。

坚抓每周考试青阳的站 - 青青草原我最绿，合作合理饮食，你将渐渐看到体能和体型的显著进步。